Ganho de peso na menopausa? Saiba o que fazer

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Ciclo de Vida da Mulheres

Existem períodos de mudança hormonal que ocorrem durante a vida de uma mulher. Estes ciclos incluem a pré-menopausa, perimenopausa e menopausa.

1. Pré-menopausa

Pré-menopausa é o termo para a vida reprodutiva da mulher enquanto ela é fértil. Começa na puberdade com o primeiro período menstrual, e termina com o último. Esta fase dura cerca de 35 anos.

2. Perimenopausa

Perimenopausa, literalmente, significa “em torno da menopausa.” Durante este tempo, os níveis de estrogênio se tornam variáveis (aumentam e diminuem) e os níveis de progesterona começam a diminuir. Normalmente a mulher entra nessa fase depois dos 40 anos e costuma durar de 4 a 10 anos.

Os sintomas da perimenopausa (que se estendem também à menopausa) incluem:

  • Ondas de calor e intolerância ao calor
  • Distúrbios do sono
  • Alterações no ciclo menstrual
  • Dores de cabeça
  • Alterações de humor, incluindo depressão, ansiedade e irritabilidade.

3. Menopausa

A menopausa ocorre oficialmente quando a mulher já não menstruou mais durante os últimos 12 meses. A idade média da menopausa é 51 anos. Até então, ela é considerada perimenopausa.

Muitas mulheres experimentam seus piores sintomas durante esse período, mas outras acham que seus sintomas se intensificam no primeiro ano ou dois após a menopausa.

Como os hormônios afetam o metabolismo

Desde a puberdade até a menopausa, as mulheres tendem a armazenar gordura em seus quadris, glúteos e coxas. Embora possa ser difícil de perder, este tipo de gordura não aumenta o risco de doenças.

Nesse período, o nível de progesterona vai diminuindo de forma constante e o estrogênio oscila entre níveis altos e baixos, ou seja, ocorre um desequilíbrio hormonal. Essas alterações nos níveis hormonais durante a transição da menopausa pode levar ao ganho de peso e ao aumento no risco de algumas doenças.

Ganho de Peso

O ganho de peso nessa fase está ligado a vários fatores:

  • Oscilações hormonais: O desequilíbrio do estrogênio (taxas altas e baixas) pode levar a um aumento de armazenamento de gordura.
  • Perda de massa muscular: Isso ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da atividade física.
  • O sono inadequado: Muitas mulheres têm dificuldade para dormir durante a menopausa, e falta de sono está ligada ao ganho de peso.
  • O aumento da resistência à insulina: As mulheres muitas vezes se tornam resistentes a insulina à medida que envelhecem. Isso faz com que seja mais difícil perder peso.

Cuidado com as dietas nessa fase!

Evite fazer restrições calóricas nessa fase da vida: isso pode provocar a perda de massa muscular e uma nova descida da taxa metabólica.

Assim, enquanto dietas de poucas calorias podem resultar na perda de peso a curto prazo, seus efeitos sobre a massa muscular e taxa metabólica irão tornar mais difícil de manter o peso equilibrado a longo prazo. Além disso, essa perda da massa muscular pode conduzir a perda óssea, aumentando o risco de osteoporose.

Como prevenir o ganho de peso na fase da menopausa?

  • Mesmo com o ganho de peso sendo tão comum durante esse período, existem algumas medidas que você pode fazer para prevenir ou reverter isso.
  • Reduzir carboidratos: Evite carboidratos, a fim de reduzir o aumento da gordura da barriga, que impulsiona problemas metabólicos.
  • Adicionar fibras e gorduras: Comer fibras (como linhaça, chia, aveia e folhas verdes) ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. As gorduras como óleo de coco, abacate e castanhas são essenciais para manter o peso em equilíbrio.
  • Exercite-se: Procure fazer um treinamento de força como musculação ou pilates para melhorar a composição corporal, aumentar a força e construir e manter a massa muscular magra.
  • Eliminar o cigarro: Se você fuma, pare. Cada dia sem um cigarro faz você mais saudável. Fumar durante a menopausa pode provocar ondas de calor, enfraquecer seus ossos e irritar a bexiga.
  • Descansar e relaxar: Tente relaxar antes de dormir, e durma o suficiente. Isso mantém seus hormônios e apetite sob controle. Faça tarefas prazerosas e evite o estresse e a ansiedade. O estresse é comum durante a meia-idade e menopausa, portanto procure atividades como ioga, alongamento ou meditação.

Mesmo que a menopausa a coloque para baixo, lembre-se que o desconforto é um estado temporário. Esse período pode ser um desafio, tanto física como emocionalmente. No entanto, ter uma dieta nutritiva, fazer exercícios e ter um bom descanso pode ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir o risco de doenças. Tente aceitar as mudanças em seu corpo que inevitavelmente ocorrem com a idade, assim seu dia a dia vai se tornar melhor.

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