Coma bem e passe longe das doenças

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Portrait of happy family sitting at festive table while having Thanksgiving dinner

Veja quais nutrientes podem te ajudar na batalha contra diversos males da saúde

Alimentação balanceada aliada à prática de exercícios físicos é o segredo há muito tempo revelado pelos especialistas para manter a saúde em dia e, de quebra, exibir um corpo com tudo em cima.

Porém, vale ressaltar que as seguintes informações não dispensam orientações médicas e que a alimentação por si só não consegue combater os danos causados pelo sedentarismo e outros maus hábitos.

Acne

É polêmica a associação entre algumas delícias, como chocolate e batatinha frita, e o aparecimento de espinhas. A verdade é que nenhum estudo aponta hábitos (incluindo alimentação, higiene e vida sexual) como os culpados pela explosão de acne pelo rosto.

Os responsáveis pela maioria dos casos de acne, tanto nos adolescentes quanto nos adultos, são os hormônios.O estresse, por exemplo, é um dos causadores das variações hormonais, que, por sua vez, podem estimular o desejo por chocolate ou outras tentações. Isso leva à conclusão errada sobre certos alimentos.

O fato é que uma pele bonita é conseqüência de um equilíbrio completo da saúde. Mas, se quiser contar com a mãozinha do cardápio para exibir um rosto impecável, recorra aos alimentos ricos em vitaminas A e C, essenciais para a constituição e manutenção de uma pele saudável. Tomate, pêssego e cenoura são boas fontes de vitamina A. Já a vitamina C pode ser encontrada em abundância nas frutas cítricas.

Para obter a quantidade adequada desses nutrientes, insira, pelo menos, cinco porções de legumes e frutas no menu. Essa quantia garante que as recomendações diárias das vitaminas sejam atingidas. A vitamina A, por exemplo, deve atingir os 900 microgramas nos pratos dos rapazes com mais de 19 anos e 700 microgramas no cardápio de mulheres na mesma faixa etária.

Enquanto o consumo recomendável de vitamina C fica em torno dos 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos com mais de 19 anos. Fique alerta aos excessos de vitamina A. Em quantidade exagerada, ela pode tornar a pele seca e escamosa.

Acredita-se ainda que as vitaminas do complexo B controlem a produção de sebo. Bons exemplos de fontes de tais nutrientes são os cereais e grãos integrais, pães, feijão, legumes e as carnes magras. De quebra, eles ainda oferecem boas doses de zinco, outro mineral associado à saúde da pele.

Afta

Cuidado com a alimentação
Carnes vermelhas e ovos ajudam a aliviar o incômodo das aftas
Para passar longe do incômodo causado pelas aftas, certifique-se que seu cardápio contém ferro e vitamina B12 na quantidade adequada. Encontrados nas carnes vermelhas e nos ovos, respectivamente, esses nutrientes aumentam a ocorrência de aftas, quando estão em falta no organismo.

Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente. Já a recomendação diária da vitamina B12 é de 2,4 microgramas. Comer um bife médio de carne vermelha garante 2,31 miligramas do mineral, enquanto um ovo fornece 0,4 microgramas da vitamina.

Se as aftas já estiverem instaladas, evite alimentos que possam irritar ainda mais as úlceras, como bebidas quentes, álcool, comidas muito salgadas e ácidas. Opte por alimentos pastosos que não dificultem a digestão, como arroz, canja, iogurte e gelatina.

Anemias

Eles ajudam a manter a saúde em ordem
Bifes de carne vermelha devem participar do prato dos anêmicos
Não à toa, o ferro é famoso por prevenir e curar a anemia. Cerca de 80% das nossas reservas deste mineral são usadas na produção de glóbulos vermelhos. Ele faz parte da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, e também favorece a imunidade. Para incluí-lo na alimentação, é só contar com as carnes vermelhas, miúdos, brócolis, salsa, beterraba, ervilha, lentilha, espinafre e caldo de cana.

O ferro de origem animal, porém, é melhor absorvido pelo organismo. Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, vale ingerir um alimento fonte de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, tomate) na mesma refeição em que as verduras verde-escuras ou o feijão participarem. Basta tomar um copo de suco de laranja durante o almoço ou comer uma fatia de abacaxi como sobremesa. Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.

Em um bife médio de carne vermelha, dá para obter 2,31 miligramas do mineral.Tipos mais raros de anemia podem ocorrer devido à falta de vitamina B12 e ácido fólico. Ambas as vitaminas estão envolvidas na fabricação de hemoglobinas do desenvolvimento adequado do sistema nervoso. Vegetais verde-escuros, sucos de frutas cítricas, lentilha e feijão são boas opções para encher o prato de ácido fólico. Já a vitamina B12 é encontrada nas carnes, peixes, ovos, leite e derivados.

As doses recomendadas de ácido fólico são de 400 microgramas diários, enquanto as taxas diárias de B12 são de 2,4 microgramas. Meia xícara de aspargo cozido, por exemplo, contém 131 mcg de ácido fólico. Já uma xícara de leite apresenta 0,9 mcg de vitamina B12.

Azia

Pratos leves ajudam a evitar o mal
Fuja das comidas condimentadas para passar longe da azia
Ficar atento a certos hábitos alimentares pode evitar a má digestão. A queimação depois das refeições se dá pela subida do ácido estomacal em direção ao esôfago. Portanto, alimentos que aumentam a acidez digestiva, como frutas muito ácidas e comidas condimentadas demais, dão uma mãozinha para a azia aparecer. Chocolate e gorduras em geral, por serem mais difíceis de serem digeridos, são outros alimentos que podem estar relacionados ao incômodo.

A má notícia é que pesquisas não apontam nenhum alimento eficaz no combate à azia. O leite, famoso por aliviar a queimação no estômago, acaba agravando o incômodo. Inicialmente ele dá a sensação de alívio, mas, depois de três horas pode provocar o efeito rebote, ou seja, uma maior acidez estomacal que pode induzir à azia.
Recorrer a um copo de água gelada pode ajudar, já que o líquido neutraliza a acidez e a temperatura funciona como uma anestesia no tubo gástrico.

Uma xícara de chá também pode ser útil na guerra contra a queimação estomacal. Além de favorecer a boa digestão, a quentura da bebida dissolve as gorduras e diminui a formação de gases. Encher o prato de alimentos de fácil digestão, como carnes brancas, arroz e massas, é mais uma boa opção para quem não quer passar mal depois de deixar a mesa. Dar preferência aos cozidos, em vez dos crus, também evita que a azia tome conta do estômago.

Cãimbra

Excesso de ácido lático é a causa do problema
Alimentos ricos em potássio são a solução para dar fim às cãibras
Para que os músculos funcionem, o corpo desempenha todo um processo, a partir da ingestão dos alimentos. A começar pela glicose, que é o resultado final do metabolismo dos carboidratos e é utilizada como energia para qualquer atividade muscular. (Descubra todos os motivos contra o corte de carboidratos do prato).

As vitaminas, com destaque para as do complexo B, têm um papel importante na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia. Já para formar a hemoglobina (pigmento do sangue que fornece oxigênio aos músculos), o organismo conta com o ferro. Outros minerais, como sódio, potássio e cloreto, atuam no envio de impulsos nervosos do cérebro para os músculos.

O cálcio, por sua vez, inicia a contração muscular e conta com o potássio para encerrar o ciclo. Por ser o responsável pelo desfecho da atividade muscular, o potássio é famoso pelo alívio e pela prevenção das cãibras.
Para desfrutar do benefício, basta lançar mão de damasco, nozes, sementes de girassol, suco de tomate, banana ou frutas cítricas, alimentos ricos em potássio.

Cálculos renais

Para prevenir o acúmulo de minerais que formam as pedras nos rins, é fundamental ingerir bastante líquido. Beber, pelo menos, dois litros de água por dia, ajuda a limpar o sistema urinário e ainda repõe a quantidade perdida pela transpiração e excreção. Embora a água com gás e a semente de tomate carreguem a má fama de formadores dos cálculos renais, trata-se de um mito da alimentação.

Eles são formados quando componentes da urina, como ácido úrico, cálcio, fósforo e cistina, se concentram demais e acabam se agregando em forma de cristais. Outro erro comum é relacionar o cálcio aos transtornos nos rins. Apesar de o oxalato de cálcio ser o maior componente dos cálculos renais, a ingestão do mineral não está relacionada à formação das pedras. Por isso, a recomendação diária do mineral de 1.000 miligramas deve ser seguida normalmente. Pessoas com tendência à formação dos cálculos renais só devem evitar alimentos com grande quantidade de oxalato, como espinafre, beterraba, nozes, amendoim, quiabo, cenoura, batata doce e chocolate.

Além desses alimentos, proteínas de origem animal, como carne bovina, peixes, mariscos, embutidos, carne suína e bacalhau, precisam ser consumidas com moderação, já que são ricas em purinas, substâncias que dão origem ao ácido úrico, relacionado à formação das pedras nos rins.

Câncer

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, o risco de desenvolvimento da doença está relacionado à alimentação, podendo, inclusive, ser minimizado com a adoção de hábitos saudáveis. Frutas e vegetais, por exemplo, são associados à redução do risco de diversos tipos de câncer.

Por serem ricos em bioflavonóides, fibras e antioxidantes, como betacaroteno, vitaminas A, C, E e selênio, esses alimentos têm o poder de retardar ou evitar que a doença apareça. Os mecanismos de atuação para proteger o organismo contra o câncer são bem variados, passando pela neutralização de agentes causadores da doença, pela fuga de alterações pré-cancerosas no material genético ou pela redução de hormônios que podem estimular o crescimento de tumores. As fibras são outras protetoras do organismo na luta contra o câncer de intestino.

Elas são capazes de acelerar a passagem dos restos alimentares pelo cólon, diminuindo assim, o risco do tumor se desenvolver. De quebra, as fibras ainda podem fazer parte de uma dieta com baixo valor calórico, o que evita os riscos de câncer ligado ao excesso de gordura corporal. (Além de ser rica em fibras, aveia esconde outros benefícios à saúde) Já no time adversário, encontram-se as gorduras.

Estudos revelam uma associação entre dietas ricas em gorduras e um risco maior de desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como o de mama, cólon, útero, próstata e pele. De acordo com as recomendações nutricionais, as gorduras não devem ultrapassar os 30% do cardápio diário, sendo que um bife médio de carne vermelha contém, em média, 12,9 g de gordura total. Ficar atento ao consumo de bebidas alcoólicas é mais uma arma preventiva contra o câncer.

O excesso de álcool está associado a um risco maior de câncer de boca, laringe, esôfago e fígado. Além de sua ação perigosa no organismo, o álcool ainda inibe a atuação do betacaroteno, capaz de proteger o organismo desses tipos de câncer. Quando ingerido além da conta, ele ainda pode destruir reservas de folato, tiamina e algumas outras substâncias do complexo B, também associadas à prevenção de diferentes tipos de tumores. Refeições abundantes de diversas preparações de carnes, como as secas, fermentadas, defumadas, industrializadas ou churrasco somam outro fator de risco para o desenvolvimento da doença.

Por serem alimentos ricos em nitritos e nitratos (compostos convertidos em nitrosaminas, causadoras do câncer), eles têm grande incidência de tumores no estômago e esôfago. Mas, nada de banir completamente as carnes vermelhas do cardápio. Ela oferece nutrientes fundamentais para o organismo, como a grande quantidade de aminoácidos essenciais e o ferro heme, mais facilmente absorvido pelo corpo, além da vitamina B12. (Sinal verde para a carne bovina. Aprenda a consumir na dose certa).

Para desfrutar dos benefícios sem aumentar o risco de desenvolvimento de câncer, vale ficar atento ao corte, optando sempre pelas carnes mais magras. O preparo também tem boa influência no limite entre vantagens e desvantagens da carne. Por isso, escolha sempre pelas preparações cozidas, assadas ou grelhadas.

As porções de carne vermelha devem ser balanceadas com outras fontes de proteínas, como carnes brancas, peixes, leguminosas, leite e derivados.

Levando a variedade das fontes de proteínas em consideração, um bife médio de carne vermelha, com cerca de 100 gramas, oferece 28 gramas de proteína e é a dose ideal por dia. Isso porque a quantidade de proteínas da dieta deve ser de 20% do valor calórico total o que, para uma dieta de 2.000 calorias equivale a 500 calorias ou 125 gramas diários de proteínas.

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