Pés fortes para a corrida

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A maioria das preocupações que os corredores têm em relações a lesões prendem-se essencialmente com a musculatura inferior (pernas), e ósseas. E a maioria das vezes esquecem-se que para correr não é só preciso ter pernas fortes! Procuram toda a informação e mais alguma sobre a prevenção de lesões musculares.

CORRER-DESCALÇO

Mas como tudo na vida é preciso ter uma base forte ora vejamos, quando se constrói uma casa a primeira coisa a ser construída são sempre os alicerces. Para a casa ser construída de forma correta e não desmoronar os alicerces têm que ser fortes, no corpo humano o princípio é o mesmo. Para se ter pernas e um centro de gravidade forte tem que se ter uns alicerces também fortes ou seja os pés! Muitos corredores esquecem-se que são os pés que permitem ao ser humano andar e correr!

Porquê ignorar os exercícios de força para os nossos pés quando cada pé contém mais de 100 músculos, tendões e ligamentos? Os pés pode-se dizer que são das partes mais fantásticas do corpo humano pois conseguem suportar centenas de quilos com um arco que proporciona o retorno da energia quando nós caminhamos ou corremos. Com centenas de “peças individuais” o que não é coisa pouca, bem trabalhados podem proporcionar uma boa base estável para você correr sem lesões.

Se pensar bem os seus pés são a única parte corpo que toca no chão, absorvem o choque, ajudam a apoiar o seu corpo (mesmo quando as forças de impacto de correr podem ser de duas a cinco vezes o seu peso corporal), e o ajudam a ter maior eficiência na corrida.

A maioria dos corredores não faz exercícios para os pés!
Quando toca a exercícios de força muscular os corredores praticamente só fazem para as partes do corpo que mais acham importante, ou seja pernas e centro de gravidade, mas esquecem-se que os pés também correm. Não é por acaso que uma das pesquisas mais efetuadas no Google sobre lesões são as lesões relacionadas com os pés, e a fascite plantar é mais pesquisada.

Com os exercícios de força corretos para os pés pode evitar uma serie de lesões tais como, dores nas canelas, fascite plantar, entorses do tornozelo, tendinite peroneal e tendinopatia do tendão de aquiles. Como a fascite plantar é das lesões mais comuns nos corredores vou-lhe dar a conhecer 6 exercícios para a prevenir, mas antes de mais sabe o que é a fascite plantar?

O que é a fascite plantar?

A fascite plantar é uma inflamação dos tecidos densos da sola do pé e que aparece quando estes tecidos ficam

Para se ter pernas e um centro de gravidade forte tem que se ter uns alicerces também fortes ou seja os pés! sujeitos a um grande esforço, esses tecidos são denominados de fáscia plantar uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura da planta do pé) que se estende do calcâneo ao osso que forma o calcanhar e os dedos.

Tecidos esses que ajudam a manter a curvatura normal do pé, a corrida em terrenos irregulares e duros aumentam a capacidade e a força exercida no pé. Quando a força é demasiada para a capacidade dos tecidos aparece a dor na planta do pé.

A fascite plantar pode causar várias deformações na curvatura dos pés, fazendo com que os atletas devido à dor comecem a colocar os pés no solo de forma errada. Podendo também fazer com que haja um encurtamento do tendão de Aquiles, e consequentemente um encurtamento da musculatura posterior da perna.

5 Exercícios para fortalecer os seus pés e prevenir a fascite plantar!

Alongamento do arco do pé

Sente-se confortavelmente numa cadeira ou no sofá e agarre os dedos do pés com ambas as mãos, posteriormente puxe os dedos para trás até começar a sentir o arco do pé a esticar. Repita 3 a 4 vezes.

Alongamento dos gémeos

Este é dos alongamentos mais comuns que praticamente toda a gente conhece, coloque as mãos numa parede e estique uma das pernas para trás, a perna da frente fica a um ângulo de 90º, os calcanhares têm que ficar apoiados no solo. O objetivo é sentir os gémeos da perna de trás a esticar. Aguente por alguns segundos depois repita para a outra perna. Faça 3 a 4 vezes.

Alongamento do calcanhar

Este exercício é mais complicado para se fazer, mas encoste um step a uma parede ou tente encontrar um local onde possa apoiar só a parte da frente dos pés, tente-se apoiar na parede e faça flexões dos pés como pode ver na figura seguinte. Faça 10 a 15 repetições.

Fortalecimento do arco do pé

Para fortalecer o arco dos pés pode executar dois exercícios:

Sente-se nua cadeira ou no sofá e estenda uma toalha no chão, com o pé descalço tente puxar a tolha para si com os dedos dos pés. Repita 2 a três vezes para cada pé.

Também sentado numa cadeira ou no sofá coloque uma bola de basebol ou ténis debaixo do pé, faça movimentos para a frente e para trás para a bola rolar debaixo do pé. Repita 4 a 5 vezes para cada pé.

Alongamento do tendão de Aquiles

Vire-se de frente para uma parede, com as mãos apoiadas na mesma coloque a planta do pé na parede e a perna esticada. O objetivo é sentir o tendão de Aquiles a esticar. Aguente por alguns segundos e posteriormente troque de perna. Repita 3 a 4 vezes para cada perna.

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