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Exercício à noite: prós e contras dessa tendência

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Em uma experiência com 17 homens saudáveis, o professor de educação física Marco Tulio de Mello, da Universidade Federal de Minas Gerais, constatou que o exercício moderado, mesmo feito depois que o sol se põe, promove a liberação de um monte de substâncias relaxantes. “Só que o corpo leva até duas horas para voltar ao ritmo e à temperatura normais”, avisa.

Um time de pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, foi ainda mais longe: segundo eles, nem sequer modalidades vigorosas prejudicariam as horas na cama. E olha que 11 voluntários de ambos os sexos foram induzidos a intercalar noites de descanso total e sessões intensas de bicicleta ergométrica duas horas antes de irem para o quarto. Ao final do acompanhamento, as pedaladas não fizeram diferença significativa, embora tenham elevado momentaneamente os batimentos cardíacos em repouso – o que poderia afetar a profundidade do sono.

“Mesmo assim, o coração só tem a ganhar na ausência do sedentarismo. A atividade física ajuda a controlar a pressão arterial e a ansiedade, sendo uma aliada dos tratamentos convencionais”, incentiva a cardiologista Fátima Cintra, professora livre-docente da Universidade Federal de São Paulo. No entanto, um hábito saudável não deve servir como moeda de troca para outro. “A privação do sono é comprovadamente um fator de risco para eventos cardiovasculares e outros problemas”, arremata Fátima.

Manual do exercício noturno

O mandamento a ser respeitado aqui é que dá pra treinar à noite, desde que o sono não seja negligenciado. Esse é um preceito básico geral, mas que deve ser seguido à risca se já existe um problema crônico no pedaço, caso do diabetes.

“A atividade física auxilia no controle da glicose no sangue”, afirma o endocrinologista Rodrigo Lamounier, da Sociedade Brasileira de Diabetes. “Mas, sobretudo entre pacientes com tipo 1 ou tratados com insulina, é preciso ter um cuidado maior porque tanto o exercício como o período noturno em si podem propiciar episódios de hipoglicemia”, completa.

O fato é que nem tudo são flores a quem prefere malhar com a Lua no céu. O desempenho, por exemplo, tende a ser comprometido, ainda mais se as atividades realizadas ao longo do dia exigem muita energia ou se a última refeição aconteceu há muito tempo.

“Nesse sentido, o ideal é treinar quando a temperatura corporal está mais elevada, antes ou depois do almoço e entre o início da noite até a faixa das 22 horas”, orienta Marco Tulio de Mello. Novamente: de nada adianta pegar pesado na academia e passar madrugadas em claro.

Ao dormirmos, aumenta a produção de testosterona e do hormônio do crescimento, essenciais para a manutenção dos músculos. Sem contar que é quando fabricamos melatonina, que entra em cena na calada da noite para reparar o efeito do estresse, da poluição e de outros sabotadores.

Mas é possível minimizar eventuais prejuízos se malhar pela manhã ou à tarde não é uma possibilidade. “Uma boa dica é diminuir o ritmo do treino quando a aula estiver chegando ao fim, preparando o corpo para descansar”, ensina o médico Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, no Rio Grande do Sul.

Dito isso, dá para investir em qualquer modalidade. “Diante de índices tão alarmantes de pessoas obesas e sedentárias no país, o esporte ideal é o que se mostra mais prazeroso e sustentável”, crava Pacheco. O segredo, então, é observar a adaptação, ficando atento ao que funciona ou não para fazer ajustes na rotina de acordo com as necessidades.

A dieta também conta

Outro ponto-chave é a alimentação. Independentemente do horário de treino, não vale chegar em casa e comer tudo o que se encontra pela frente. Porém, quando ingerimos uma grande quantidade de comida à noite, o sistema digestivo padece e o organismo entende que é um momento do dia em que precisamos de bastante energia.

“O jantar de quem se exercita muito tarde pode ser mais caprichado, mas deve servir de pré-treino”, esclarece a nutricionista e doutora em cronobiologia Ana Harb, professora da Universidade do Vale do Rio dos Sinos, no Rio Grande do Sul. “Arroz, pães, carnes magras, frutas e vegetais estão liberados”, indica. Já no pós-treino, mamão, banana com aveia, iogurte e batata e outras fontes de carboidrato de rápida absorção são boas escolhas para a recuperação de glicogênio, nosso combustível reserva.

Como nem sempre é fácil seguir as recomendações ao pé da letra, vale apostar nas marmitas e em outras atitudes que economizam tempo. Assim, é possível fazer as refeições no momento certo e garantir mais horas de sono.

Até porque o descanso noturno é fundamental para o controle do peso. Uma nova pesquisa americana identificou que passar apenas cinco horas na cama chega a alterar os níveis de grelina e leptina, hormônios associados ao apetite e à saciedade.

E quanto às evidências de que trabalhadores noturnos estão mais expostos a obesidade e diversas doenças? Quem treina à noite deve se preocupar? Segundo a endocrinologista Maria Edna de Mello, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, as situações são diferentes. “As alterações hormonais geradas pelos exercícios tendem a ser benéficas. Então, os resultados dessas pesquisas não se aplicam ao pé da letra nesse contexto”, interpreta.

Em se tratando de atividade física, a expressão “antes tarde do que nunca” não poderia ser mais apropriada.

Opções para quem deseja malhar à noite

Academia: mais comuns em São Paulo e no Rio de Janeiro, há estabelecimentos fitness que funcionam 24 horas por dia – fecham apenas no Natal e no Ano-Novo.

Corrida: provas noturnas despertam cada vez mais interesse. A Night Run, maior da categoria, tem 22 etapas e chega a reunir mais de 150 mil atletas de 11 estados brasileiros.

Ciclismo: grupos que se reúnem após as 19h estão ganhando as redes sociais. O Saia Na Noite, por exemplo, é o primeiro formado apenas por ciclistas mulheres na capital paulista.

Balada fitness: música alta, luzes piscando e uma pista de dança cheia de gente fazendo exercício. É sucesso no exterior e já juntou quase 3 mil pessoas no Parque do Ibirapuera (SP).

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