A corrida não é apenas para maratonistas – nem só para quem quer perder quilinhos. Você pode treinar com diferentes variações para alcançar seu objetivo (seja ele qual for!) e se apaixonar pelo esporte. Veja só!

Objetivo: primeiros passos

Segure a ansiedade! Em vez de subir na esteira focada em correr 5K sem parar, intercale dois minutos de caminhada com dois de trote até ganhar mais fôlego.

“Se você acelera logo no começo, a frequência cardíaca vai lá para cima e fica impossível manter o ritmo”, diz Vinícius Magalhães, treinador da Equipe Fox Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro.

Com o passar das semanas, aumente o período rápido e diminua o tempo andando (assim, você também reduz o risco de tédio!). “Preste atenção no seu esforço: conversar durante o exercício mostra que a intensidade está leve.”

Objetivo: quilos a menos

Para emagrecer, a regra é clara: varie os treinos. “Promover novos estímulos obriga o corpo a se adaptar, o que acelera o coração e eleva a queima calórica”, explica Vinícius.

No primeiro treino da semana, faça uma sessão contínua, com a mesma velocidade. Já no seguinte, aposte em séries intervaladas. Por fim, reserve um dia para terrenos inclinados. Se preferir um day off ativo, escolha outra atividade física mais leve.

Objetivo: partiu primeira meia

Quem quer se aventurar nos 21K tem de seguir uma programação de 12 a 16 semanas de treino. Os dias devem se alternar entre longão, intervalado (para melhorar a capacidade cardiovascular) e de recuperação (mais leve).

Aumente 10% da distância de forma progressiva. Enquanto as sessões contínuas atingem entre 10 e 18 km, a HIIT não precisa somar mais de 8 km.

Objetivo: corrida de aventura

Você adora a natureza, certo? Mas encarar provas em trilhas
exige um treinamento em superfície semelhante – leia-se: com desnível (alguns parques oferecem a opção em terra batida!). Também vale investir em um calçado específico, que traz mais aderência e estabilidade.

“Não pule a musculação, principalmente para fortalecer o core, região bastante exigida durante subidas e descidas”, indica Aulus Sellmer, da 4any1 Assessoria Esportiva, em São Paulo. Depois, é só curtir a paisagem!

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