Toda segunda, você renova as esperanças na dieta e, dia após dia, avança rumo ao seu objetivo. Até que entra em um portal chamado “fim de semana” e vê o resultado de todo o esforço desaparecer. Aprenda a não deixar os sábados e domingos sabotarem sua perda de peso.

Você encara a dieta como o expediente: de segunda a sexta-feira, é funcionária exemplar. Capricha nas porções de frutas e legumes, evita alimentos gordurosos, recheia a gaveta de lanchinhos saudáveis, faz as melhores escolhas no restaurante por quilo e controla bravamente a vontade de sobremesa. Tudo isso, claro, sem furar o treino. Mas chega a sexta-feira e você fica louca para ver o relógio marcar a hora de largar o batente e se jogar no fim de semana – e em todas as delícias que ele reserva.

Happy hour à noite, balada no sábado, almoço com a família no domingo… É como se a lista de compromissos abduzisse você da rotina regrada de alimentação e exercício adotada nos dias úteis. “Muita gente pensa: ‘Estou me dedicando à dieta a semana inteira e emagrecendo, então eu mereço’ [comer e beber mais]. Essa ideia coloca em jogo a disciplina necessária para um programa de perda de peso”, diz Fábio Trujilho, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

O padrão é comprovado por pesquisas. A maioria das pessoas afina durante a semana e engorda aos sábados e domingos, de acordo com um estudo da Universidade Cornell, nos Estados Unidos. Use o nosso guia para fugir das ciladas comuns nesses dias de “folga”.

1. Armadilha: pular a academia da sexta-feira

Para quem malha à noite, o treino de sexta vive na berlinda. Festas, encontro com o boy e viagens são ocasiões para enforcar a academia. Se você emendar o sábado e o domingo, pronto, lá se vão dias longe da malhação. É como se avançasse quatro casas e voltasse três em um jogo de tabuleiro.

“O metabolismo necessita de estímulo constante para ativar a perda de peso e o ganho de massa muscular”, afirma a personal trainer Cau Saad, de São Paulo. Já a falta de regularidade no exercício prejudica o objetivo desejado.

Solução

Romper o padrão de que a gente precisa mexer o corpo apenas durante a semana. “No fim de semana, normalmente temos mais tempo livre, o trânsito é menos intenso e os parques estão cheios de pessoas se exercitando”, diz Cau.

Use isso como incentivo. Para deixar a malhação mais divertida, convide uma amiga para conhecer a academia do seu prédio. Se você prefere um programa outdoor – com o bônus de estimular os músculos de um jeito diferente do usual –, a personal sugere andar de patins ou tentar atividades lúdicas como pular corda (boa para fazer com as crianças).

2. Armadilha: correr atrás dos filhos e se esquecer de si mesma

Se você é mãe, sabe muito bem que o fim de semana orbita em torno das crianças: levar e buscar um no clube, acompanhar o outro na festa de aniversário do amiguinho, passear junto no shopping. A preocupação com a alimentação e a diversão dos pequenos faz com que você fique em segundo plano – até a dieta regrada de segunda a sexta vai para o espaço. Afinal, não dá para resistir ao bolo e ao brigadeiro da festinha nem ao hambúrguer da praça de alimentação.

Solução

Tenha na bolsa snacks saudáveis como castanhas e frutas secas, que, embora calóricos, são?ricos em nutrientes e dão saciedade. Adote a lei da compensação. “Exagerou em uma festa no sábado? No domingo, prepare a refeição em casa para ter mais controle do que come”, recomenda a nutricionista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Aproveite também para programar uma ida ao parque para pedalar, andar de skate ou jogar bola com as crianças. Elas vão amar!

3. Armadilha: querer compensar as noites maldormidas

Os compromissos de segunda a sexta são tantos que quem paga o pato é o sono: nunca sobram oito horas seguidas para dormir em uma noite. Exausta, você tenta tirar o atraso no fim de semana. Não levanta antes das 11 da manhã, fora as sonecas ao longo do dia. A bagunça no horário de acordar e deitar interfere no ritmo circadiano, o relógio biológico que ajuda a regular a leptina e a grelina, os hormônios da fome. Além disso, fica mais difícil engrenar na rotina a partir da segunda-feira.

Solução

Tente ir para a cama mais cedo todos os dias. Diversos estudos atestaram a relação entre dormir pouco e distúrbios como obesidade e diabetes. Se chegar ao fim de semana descansada, não vai sentir a necessidade de recuperar o sono perdido. O ideal é manter o mesmo horário da semana para deitar e acordar. “Quanto mais cedo você levanta e toma o café da manhã, mais energia gasta para metabolizar o alimento. Então deixe o despertador programado também para o domingão.

4. Armadilha: confundir socializar com comer ou beber

Chope com o pessoal do trabalho, espumante no date, coquetéis na noitada com as amigas… O álcool está presente em quase todos esses eventos e as brasileiras aderiram totalmente à ideia, segundo o Vigitel 2016. Esse levantamento feito pelo Ministério da Saúde sobre os hábitos da população que podem causar doenças como obesidade, diabetes e hipertensão revelou que as mulheres estão bebendo mais. Nos últimos dez anos, o índice com um padrão de consumo abusivo (quatro ou mais doses em uma única ocasião) saltou de 7,8 para 12,1%. É muito!

Solução

Você não precisa cortar a cerveja de vez. Mas limite a quantidade. “É importante as pessoas entenderem que o prazer dessas ocasiões também está em encontrar os amigos”, diz Fábio Trujilho. A Organização Mundial da Saúde recomenda beber somente uma dose em um evento – acima disso, você já coloca seu bem-estar em risco, além de engordar! “Estudos comprovam que, quanto mais você bebe, mais come, como consequência da desinibição causada pelo álcool”, afirma Maria Edna de Melo. Sem falar que o álcool é bem calórico: 1 grama tem 7 calorias, quase o dobro que a proteína?e o carboidrato oferecem na mesma porção.

5. Armadilha: fazer maratona de seriados

Começar a assistir ao seriado do momento e emendar um capítulo atrás do outro, mal parando para fazer as refeições, até acabar a temporada: quem sempre? Com a proliferação dos serviços de streaming, é uma tentação passar o fim de semana na frente da TV ou do computador – beliscando sem parar. Uma pesquisa da Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, revelou que se exercitar por meros 20 minutos aos sábados e domingos ajudou pessoas com sobrepeso a perder 1,6% da taxa de gordura em um ano.

Solução

Sim, o fim de semana é para descansar. Mas daí a passar dois dias estirada no sofá são outros quinhentos. A cada três episódios do seriado, faça uma caminhada ou leve o cachorro para passear. Prepare as refeições com calma e sente-se à mesa para mastigar. As imersões na televisão tendem a ser acompanhadas de assaltos à despensa? Então evite ter petiscos calóricos em casa. Pipoca pode! Mas estoure o milho com um pouco de água: 78 calorias em 1 xícara de chá – a versão com manteiga para micro-ondas contém 128.

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